الغذاء الصحي.. سلاح هام لمواجهة كورونا وأمراض الشتاء

“ليكن الطعام هو الدواء وليكن الدواء هو الطعام”، هذه المقولة التاريخية لم تأتِ من فراغ، وتشير إلى دور الوجبات المغذية والآمنة في تكوين الصحة وتعزيز المناعة الجسدية في مواجهة الأمراض.

وتعد التغذية السليمة ووفرة شرب المياه أمرين حيويين ومهمين، وبحسب خبراء تغذية فإن الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا يكونون على الأرجح أوفر صحة وأقوى مناعة وأقل تعرضًا لخطر الإصابة بالأمراض وخاصة كورونا وأمراض البرد مع قدوم فصل الشتاء بحسب mayoclinic.

وأوصى الخبراء بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة وغير المصنعة كل يوم للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتين ومضادات الأكسدة التي يحتاج إليها جسمك، واشرب كمية كافية من المياه، وتجنب تناول السكر والدهون والملح لتقليل خطر فرط الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكتة والسكري وأنواع معينة من السرطان.

الأطعمة الطازجة وغير المصنعة

تناول الفواكه والخضراوات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة غير المعالجة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني أو الدرنات النشوية أو الجذور مثل البطاطا أو اليام أو القلقاس أو الكسافا) والأطعمة حيوانية المصدر (مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب).

يوميًا، تناول كوبين من الفاكهة، الإكثار من الخضراوات، 180 جرامًا من الحبوب، و160 جرامًا من اللحوم والفاصوليا (يمكن تناول اللحوم الحمراء مرة إلى مرتين في الأسبوع، والدواجن 2-3 مرات في الأسبوع).

اختر للوجبات الخفيفة الخضراوات النيئة والفواكه الطازجة، بدلاً من الأغذية الغنية بالسكريات أو الدهون أو الملح.

تجنب الطهي الزائد للخضراوات والفواكه، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الفيتامينات المهمة.

عند استخدام الخضراوات والفواكه المعلبة أو المجففة، اختر الأنواع التي لا تحتوي على ملح أو سكر.

شرب كمية كافية من المياه

الماء ضروري للحياة. فهو ينقل المواد الغذائية والمركبات في الدم، وينظم درجة حرارة الجسم، ويتخلص من النفايات، ويخفف ويسهل حركة المفاصل، لذا يوصي الخبراء بشرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم.

الماء هو الخيار الأفضل، ولكن يمكن أيضًا تناول المشروبات والفواكه والخضراوات الأخرى التي تحتوي على الماء، على سبيل المثال عصير الليمون (المخفف في الماء وغير المحلى) والشاي والقهوة. ولكن كن حذرًا من استهلاك الكثير من الكافيين، وتجنب عصائر الفاكهة المحلاة، والعصائر، ومركزات عصير الفاكهة، والمشروبات الغازية والمنعشة، لأن جميعها تحتوي على السكر.

الدهون والزيوت

تناول الدهون غير المشبعة (مثل الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وفول الصويا والكانولا وعباد الشمس وزيوت الذرة) بدلاً من الدهون المشبعة (مثل الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيوت النخيل وجوز الهند والقشدة والجبن والسمن والشحم).

اختر اللحوم البيضاء (مثل الدواجن) والأسماك، التي تكون منخفضة الدهون بشكل عام، بدلاً من اللحوم الحمراء.

تجنب اللحوم المصنعة لأنها غنية بالدهون والملح.

تناول الحليب ومنتجاته الخالية من الدسم أو قليلة الدسم كلما أمكن.

تجنب تناول الدهون المتحولة.. وهي غالبًا ما توجد في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية والبيتزا المجمدة والفطائر والكعك والسمن والأطعمة التي تدهن على الخبز.

الملح والسكريات

قلل من كمية الملح والتوابل الغنية بالصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك).

قلل تناول الملح اليومي لأقل من 5 جرامات (حوالي ملعقة واحدة صغيرة)، وتناول الملح المعالج باليود.

تجنب الأغذية الغنية بالملح والسكريات (مثل الوجبات الخفيفة).

قلل من مدخول المشروبات الغازية أو الصودا والمشروبات الأخرى الغنية بالسكريات (مثل عصائر الفاكهة والعصائر المركزة، والشراب المركز، والحليب المُنكَّه، ومشروبات لبن الزبادي).

اختر الفواكه الطازجة بدلاً من الأغذية الخفيفة المُحلاة مثل البسكويت والكعك والشوكولاتة.

تجنب تناول الطعام في الخارج

تناول الطعام في المنزل لتقليل معدل مخالطة الآخرين وتقليل احتمال تعرضك لفيروس كورونا المستجد (كوفيد-19)؛ نوصي بالحفاظ على مسافة لا تقل عن متر واحد بينك وبين أي شخص يسعل أو يعطس، وهذا ليس ممكنًا دائمًا في الأماكن الاجتماعية المزدحمة مثل المطاعم والمقاهي.. قد تسقط قطرات من رذاذ المصابين على الأسطح وأيدي الأشخاص (مثل العملاء والموظفين)، ونظرًا لكثرة القادمين والمغادرين فلن يمكن معرفة ما إذا كانت الأيدي تُغسل بانتظام وبما فيه الكفاية، وأن الأسطح تنظف وتعقم بالسرعة الكافية.

وأوصت منظمة الصحة العالمية بعدة نصائح مهمة للوقاية من كوفيد 19 أبرزها كالتالي:

اغسلوا يديكم جيداً بالماء والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل قبل تحضير أي طعام.

خصّصوا ألواح تقطيع لتحضير اللحوم والأسماك غير المطبوخة.

احرصوا على طهي الطعام على درجة الحرارة التي يُوصى بها.

احتفظوا بالمواد القابلة للتلف مبردة أو مجمدة، إن كان ذلك متاحًا، وانتبهوا إلى تواريخ انتهاء صلاحية المنتجات.

اهتمّوا بإعادة تدوير (حيث تتوفر تلك الخدمة) أو التخلص من النفايات الغذائية والأغلفة بطرق مناسبة وصحية، وتجنبوا تراكم النفايات التي يمكن أن تجذب الآفات.

اغسلوا يديكم بالصابون والماء لمدة 20 ثانية على الأقل قبل تناول الطعام وتأكدوا من أن أطفالكم يفعلون الشيء ذاته.

استخدموا دائمًا الأواني والصحون النظيفة.